盆底肌锻炼怎么做-盆底肌松弛怎么锻炼

盆底肌锻炼怎么做-盆底肌松弛怎么锻炼

盆底肌练习怎么做 

记住三个步骤：一寻，二缩，三替。 

具体讲一讲。 

第一步，寻。

盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。

当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。

进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

归纳起来，找肛提肌主要有三种方法：

1、从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位，勃起的时候这个部位也会有一定充血。

而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的；

2、中断排尿法：

在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部。

使尿流中断，在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌；

3、勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；

4、避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。

练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，那么就是动作方法不对。 

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确。

如何收缩盆底肌挤压其手指；

女性可以将示指和中指放置于阴道内，收缩盆底肌群手指周围感觉到有压力包绕，即为正确的肌群收缩。 

第二步，缩。

你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。

在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。

请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉, 在这种体位患者易于感觉盆底肌。

训练中有两点极为关键，第一是每个动作维持的时间，第二是完成动作的次数。

以后, 患者可以在坐位或站位完成以上的训练。 

告诉每例患者如何收缩盆底肌, 

还有几个小技巧： 

训练前排空膀胱，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。 

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。 

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉 

别夹腿 

第三步，替

就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。 

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。

具体方法是：1.收缩盆底肌，数数3秒；2.放松肌肉，数数3秒；3.重复10次这样的动作。

刚开始的时候，可能最多能坚持3秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。 

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。

在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速收缩1秒钟；2.放松肌肉休息1秒钟；3.重复10次。