凯格尔运动正确做法

凯格尔运动正确做法

作者:南昌首大医院 发布时间:2022-07-29 14:55 阅读次数


凯格尔运动是什么运动呢?凯格尔运动正确做法?


凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的“盆底肌”(也叫PC肌)。


锻炼盆底肌(Pc肌)有哪些好处?


在妇产科领域,凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病。


可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,有助于预防和治疗子宫脱垂等。


对于男性,盆底肌肉群的强度和弹性,会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。


由于现在生活方式的改变,很多人需要长期坐着办公,盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。


凯格尔运动,能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环,能提升对丁丁泵血的能力,同时有利于前列腺炎的预防和治疗。


但需要强调的是,该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法。


它只是辅助的一种锻炼方式,如果出现了一定程度的勃起功能障碍,请及时就医。


凯格尔运动具体怎么做?凯格尔运动正确做法?


一、正确找到肌肉位置:尿流中断法


在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么你已经找到了自己的盆底肌。   


这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌,日常生活中,不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行。


此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量,甚至导致尿路感染。


找到肌肉的位置后,就可以开始在各种体位进行锻炼了;当然,开始最轻松的锻炼姿势,是躺着做。


二、具体方法:


有意识地收缩和放松盆底肌肉  


收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提,就像电梯上升过程;保持收缩,最好能坚持10s,如果有难度,开始锻炼可以5s或3s。                          


放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展,深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。


具体的频率要根据自己的时间和能力安排,慢慢去增加,最后达到每组10次,每天3组。


当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了,就可以从躺着,改为站着,坐着,走着等方式来锻炼。


除了常规的训练,还可以进行快收快放、耐力训练。快收快放训练。


可以加快收缩动作,不规则地收缩并放松,每组10次。


耐力训练则是收紧盆底肌肉,尽可能久地坚持。


以2分钟为上限;收缩后注意要完全放松,可以配合腹式呼吸进行放松。


PC肌锻炼技巧要点


1、当PC肌收紧时,腹部应保持放松,控制腹压,同时PC肌有整体向上提升感。


2、全程保持均匀呼吸,身体由内而外都是放松平和的状态…


3、尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量。


也要避免在锻炼的时候屏住呼吸,相反的,应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。


注意事项


1.   锻炼前,首先要排空膀胱,避免引发不必要的健康问题。


2.   训练中,不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉;


3.   刚开始时,建议中低的强度,先学习正确的技巧;


4.   每次收缩后都需要放松,收缩和放松的时间比为1:2;


5.   练习中出现腰部疼痛或其他不舒服,应立刻停止训练。


不论男女,凯格尔运动的锻炼都是“长期坚持、终身受益”的过程。


凯格尔运动和提肛运动有什么区别?


很多人都有疑问,凯格尔运动和提肛运动有什么区别?


凯格尔运动是经过临床试验验证,对于尿失禁和盆底脱垂都有良好的治疗作用。


特别对于轻度的病人;提肛运动也是一种很好的训练方式。、


不过提肛运动主要锻炼的是肛门附近括约肌,和中断尿流法中的体会是不一样的。


凯格尔运动更加科学,不光对盆底的肌肉,对大腿内侧的肌肉,对盆底的知识结构肌肉都有非常好的训练。


因此,客观的来说,凯格尔运动的训练方式要优于单纯的肛门收缩的训练。


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